PLAN

Poniedziałek, 31 października 2011 · dodano: 31.10.2011 | Komentarze 0

NIEDZIELA

1. 6-24 REGEN

PN

1. 10:00 - 10:35 : 25 min HIIT
2. 14-16 : krótka wycieczka kadencyjna
3. 20-21 : jogging z przebieżkami ( jeśli starczy sił )

WT

1. 10-14 : 100km w trybie normal ( ostro pagórki, spokojnie płaskie )
2. 20-21 : Jogging z przebieżkami

SR (REGEN)

1. 7-8 : Basen
2. 12-14 : 60 km po płaskim albo lekko na trzebnice
3. 20-21 jogging z przebieżkami

CZW (HIIT)

1. 10:00-:10:35 HIIT
2. 14-16 : krótki po płaskim
3. 20-21:30 : piłka

PT ( NORMAL )

1. 10-14 : 100 km ( pagórki ostro, płaskie spokojnie )
2. 20-21 : Jogging z przebieżkami ( 135 tętno z przebieżkami na 155-160 )

SOB

1. 10-12 : Ciężko na wysokiej kadencji
2. 20-21 : Jogging z przebieżkami jeśli mięśnie pozwolą [ ost. przed regenem ]

HIIT - RUNNING

Sobota, 29 października 2011 · dodano: 29.10.2011 | Komentarze 0

Cześć

Hiit - high intensity interval training

Sobota 10:15.

10 min rozg z HR 135-140.

6 x
15-18 sek HR (końcowe) - 185
45-46 sek HR (końcowe) - 125

5 min dogorywka z HR 135-140.

Wczoraj robiłem sobie tylko mały jogging, mały fitness i generalnie odpoczywałem, aby być w 100% zregenerowany na ten trening interwałowy. W środę oblałem interwał kończąc każdy odcinek tętnem 170-173, a dziś zupełny sukces. Ponadto już resztkami sił dołożyłem jeden odcinek interwałowy i wyszło ich 6 zamiast 5.

Dla wszystkich którzy tego nie próbowali serdecznie zapraszam. Efekt interwałowy jaki zauważam po każdym z tej serii treningów to :

1. Ogromny metabol (pozytywny)
Znacznie podniesiony jest metabolizm organizmu. Czytałem na necie, że jest to spowodowane rozpadem mięśni w trakcie podtrzymywania treningu z tętnem w granicach 90-95% HR MAX. Mi się to udało. Ci się uda ? ( mięśnie się potem odnawiają silniejsze ) Ten efekt jest najintensywniejszy przez pierwszy dzień, a już drugiego słabszy. W dzień wykonania interwału zwykle muszę się odlać z 6-7 razy zamiast 2-3 i jestem w stanie zjeść z 2 x razy więcej ( makaron, mleko, płatki kukurydziane, bułka żytnia ).

2. Zmęczenie (negatywny)
Na zmęczenie pomaga tran ( tak mówi Jurek Bugaj, trener kolarstwa ). Ja stosuję i nie narzekam. Po interwałe odnotowałem :

- mdłości
- miejscowe zaburzenia wzroku spowodowane zmęczeniem
- podwyższone tętno ( zwykły spacer zamiast HR - 105 miałem 120 ) Serce nie chciało się uspokoić.

Ponadto dla szybszej regeneracji warto sobie wsunąć banana.

Trening HIIT znacznie jest lepszy od zwykłego długiego aerobu w odchudzaniu. W 2 dni podwyższonego metabolu jesteś w stanie więcej stracić tkanki tłuszczowej niż podczas długiego treningu aerobowego ( tak mówi google ). Ponadto zyskujesz silniejsze mięśnie.

Zachęcam do tego rodzaju treningu.

pzdr

w-w trzebnica czachowo ludgierzowice czeszow skarszyn w-w

Czwartek, 27 października 2011 · dodano: 27.10.2011 | Komentarze 0

Hej !

Mam strasznie mieszane odczucia co do dzisiejszego wyjazdu. Po wtorkowym sukcesie 184 km w trybie kadencyjnym fitness - no muscles, chciałem powtórzyć ten efekt na pagórkach trzebnickich i spotkał mnie zawód.

Pagórki nasze mają może średnie nachylenie 4% jednakże nie dałem rady skończyć całej drogi kadencyjnie. Pierwsze 27 km do trzebnicy na loozie. Żadnych większych hoopek, ale za trzebnica w okolicach czachowa kompletnie się wyczerpałem.

Pierwszy długi podjazd już po 30 sek pałowałem z tętnem 175 HR na wysokiej kadencji. Już pod koniec na przemian stawałem, podciągałem i sadałem, ale tętno stabilne 175 HR i kadencje również. Pierwszy sukces.

Następnie kawałek zjazdu, odpoczynek i czeka mnie nasza największa radość - podjazd w czachowie o średnim nachyleniu 14% - ok. 200 m. Byłem już nieźle wyczerpany ale miało być fitness to będzie fitness. Rozpędzam się, wjeżdżam 1/3 góry, znacznie podnoszę kadencje - tętno 178. Zostało już tylko 1/3 wzniesienia. Nie daję rady dalej ciągnąć na siedząco to wstaję. Tętno 176 HR. Już na szczycie trochę płasko i bach jestem. Niby sukces, ale jestem zupełnie kadencyjnie wyczerpany, a jeszcze 2 h przede mną.

Po 2h moję tętno średnie 150 HR !! Jeszcze nigdy takiego wyniku nie miałem. Nie wiem za bardzo o co to chodzi, ale moje mięśnie od pałowania kadencyjnego jeśli można je tak nazwać przemęczył się i nie chciały jechać. Bułka, izotonic - nic nie pomaga. Po 2h a jeszcze 2h przede mną rezygnuję z jazdy kadencyjnej i jadę siłowo na wyższych przełożeniach.

Wynik tej trasy raczej mizerny, bo średnia 25 na odcink gdzie zwykle mam 28.50 szału nie robi. Kilometry są. Kcal też w dupę bo po powrocie byłem strasznie głodny. wniosek : Fitness tylko na 200 km po płaskim - raz w tygodniu.

Życie to nie jebajka.

failed HIIT .. RUNNING

Środa, 26 października 2011 · dodano: 26.10.2011 | Komentarze 0

Nieudany HIIT - high intensity interval training

maksymalne tętno to 170 zamiast 185. Nie zregenerowałem się po wczorajszym.

Dziś już tylko jogging .. trucht.

pzdr

w-w ostrzeszów w-w

Wtorek, 25 października 2011 · dodano: 25.10.2011 | Komentarze 2

CZeść !

To mój najlepszy wypad długo-dystansowy. Zrobiłem go kompletnie fitness/kadencyjnie.

Pierwsze 2 h jechałem na prawe najwyższym przełożeniu na średniej tarczy ale wiał straszny wiatr. Wiedziałem, że ten wypad znacznie przekracza moje możliwości i że zawsze na powrocie toczyłem się z tętnem 110 - tym razem myślałem o przyszłości. Pierwsze 2 h miałem stabilne solidne tętno 132-140. Mój fitness zone zaczyna się od tętna 137, a ten wynik daje mi spalanie 100 kcal na 10 min drogi także nie marudziłem. Robiłem swoje, ale ciągle kręciłem na miękkim przełożeniu w trybie 100 % FITNESS / 0 % MUSCLES. Po 2 h przyjął mi się młynek. Było trochę kilka zjazdów i tętno skoczyło 135-145. 145 HR to mój idealny tryb fitnessowy. Wtedy najwięcej spalam kwasów tłuszczowych przy minimalnym spalaniu węglowodanów z żołądka.

Po 70 - ym km dojechałem w końcu pod słupie nad Bralinem koło Sycowa i zaczął się lasek z górkami. Wiatr umilkł i trochę sobie pozwoliłem poszaleć z tętnem 145-157.
Bardzo istotne było dla mnie nie wkraczać w POWER ZONE HR > 157. Wyjazd z założenia był fitnessowy, ale w power zone kończy się fitness a zaczyna MUSCLES. Do tej pory zawsze jeździłem pierwsze 4 h czyli cała drogę do ostrzeszowa w power zone i nie miałem już potem na czym wracać. Ogranizm nie otrzymał porcji węglowodanów ( makaron, ryż ) i nie miał czasu żeby je zmielić także kończyło się zawsze tętnem 110 i spalaniem uwaga : BIAŁKA Z MIĘŚNI !!

NIE TYM RAZEM !! To mój wielki sukces. Na rynku w Ostrzeszowie zjadłem tylko bułke czarną żytnią z serem żółtym i ketchupem. W trakcie całej podróży zjadłem 3 takie. Pomarudziłem na rynku z 10 min i pełen obaw rozpoczynam drogę powrotną. 94 km na liczniku i drugie tyle do domu.

Kilka chwil po wyjeździe z Ostrzeszowa nadziałem się na deszcz. W sumie mały - taką mrzawkę, ale buty,skarpetki i tyłek mokry. Na szczęście miałem kurtkę przeciwdeszczową. Myślę sobie - nic to, trzeba jechać. Będę jechał to szybciej dojadę. 4 h drogi przede mną.

Zaraz po Ostrzeszowie lasek z górkami. Na szczęście było to małe górki i na wjeździe udało się nie wchodzić na tętno wyższe niż 157 HR no i ciągle jadę na miękkich przełożeniach. Gładko poszło. Mijam Krajową 8 - kę .. loozik. Objazd do Sycowa i już wjeżdzam w ślizów i 40 km drogi przede mną wiochami aż do Oleśnicy. Tam zaczęła się zabawa w połowie drogi. Było kilka małych zjazdów, a ja ciągle mam tyle POWERA w sobie. Jechałem 120 km na FITNESS ZONE - z silnym spalaniem kwasów tłuszczowych. Jechałem 100 % fitness / 0 % MUSCLES i chciało się pocisnąć i tak też zrobiłem.

20 km od Oleśnicy tętno w granicach 137-157. Praktykowałem metodę ZRYWOWĄ. Nie pałowałem cały czas, ale na krótki okres już z użyciem mięśni rozpędzałem się ( wiatr w plecy - 35-40 km/h). Tak po 2 km wchodziłem na cięższe przełożenia, ale tylko po to żeby dalej kręcić i mieć młynek. Tak naprawdę to wytracałem tętno własnie na cięższych przełożeniach. Tak do 137 HR, a potem znowu fitness 145 na niskich i jak moc wracała i pojawiał się jakiś zjaździk to go go POWER rangers.

Na 140 km zgubiłem się ofc w Oleśnicy. Gdy znalazłem wyjazd była 17:30 i nagle zapadła ciemność. Po 15 km , 13 km od Wrocławia już nie widziałem drogi. Bogu dzięki, że ktoś załatał te dziury przed Szczodrem. Przed Stępinem jednak już mogłem nie skończyć drogi. Auta z przeciwka oślepiło i wjechałem w wyrwę z boku jezdni. Przed nie koło wjechało w dziurę hacząc lewę częścią opony i koło o wyrwę w asfalcie. Już byłem pewien, że będzie upadek. Myślałem tylko o tym żeby moję kółka MAVIC XP22 nie wygięło się, opona par 6. Jednak stał się cud, już po zębach dostałem piaskem z tej wyrwy i nagle koło wyskoczyło. Patrze na nie, a ono idealnie proste - NIC. Żadnego uszczerbku. Za to zmówię dziś wieczorem dziesiątkę różańca w podziękowaniu.

185 km - ostatnia prosta i już jestem w domu. NAJLEPSZY DŁUGO-DYSTANSOWY odcinek całej mojej kariery za mną. Wspaniałe zakończenia sezonu 2011.

PZDR

PS : Najśmieszniejsze jest to, że po powrocie wcale nie byłem głodny, a zjadłem w trakcie podróży 3 bułki czarne zbożowe z herta za 54 gr z serem zółtym i ketchupem. Rano ofc ryż. Po powrocie zjadłem z 100g ryżu do odbudowy glikogeniu, wypiłem 0.75 l wody kawa i papryka. Zgadnijcie skąd organizm wziął te 4944 kcal na tę podróż ? xD

Długołęka Psie pole i petle

Poniedziałek, 24 października 2011 · dodano: 24.10.2011 | Komentarze 3

2750 kcal z biegania .. 5 h po 550 kcal.

Pot znacznie ułatwia podniesienie tętna, które jest niezbędne do spalenie kcal.

trening interwałowy RUNNING pod domem

Poniedziałek, 24 października 2011 · dodano: 24.10.2011 | Komentarze 0

To nie Run stats, ale traktuje ten portal jako dziennik treningowy dlatego zapisuję tu Run stats. Ponadto chciałem się pochwalić, że wyszedł mi piękny interwał.

TRENING INTERWAŁOWY RUNNING :

10 min rozgrzewka ( tętno 145-155 )

5 x
15 sek : SPRINT ( Tętno 185 - 187 ) [ 95%-96% HR MAX ]
45 sek : TRUCHT ( tętno 175 -> 165 )

10 min dogorywka (tętno 145 po interwale a ost 5 min 155 HR )

Byłem cały spocony i chyba dlatego w trakcie truchtu tętno nie chciało mi spaść poniżej 165. Planowo miało być 125 HR ale 45 sek truchtu okazało się za mało. Również jak jestem oblany potem to tętno spadać nie chce. Następnym razem ubiorę się trochę lżej. Jest jesień to też jest to trochę utrudnione. Dziś o 9:30 skończyłem interwał i kolejny za 2 dni o tej samej porze.

pzdr

wilczyce kielczow wojnow w-w dom

Sobota, 22 października 2011 · dodano: 22.10.2011 | Komentarze 0

już miałem nie jechać, ale wszedłem na gazetapraca.pl i na myśl, że mam szukać roboty szybko uciekłem na szosę xD

mega fail trzeb

Piątek, 21 października 2011 · dodano: 21.10.2011 | Komentarze 0

stacjonarka - fitness

Piątek, 21 października 2011 · dodano: 21.10.2011 | Komentarze 0